La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato alle abitudini dei paesi del bacino mediterraneo, compresa l’Italia.

Rimane uno dei migliori regimi alimentari e il merito è soprattutto della piramide, che rappresenta in modo semplice e schematico le quantità e gli alimenti che vanno assunti nel piano settimanale. I benefici di questa dieta non si riflettono soltanto sul peso, ma anche sulla salute.

Bilancia

Dieta mediterranea: UNO STILE DI VITA SANO E LA PIRAMIDE ALIMENTARE

La dieta mediterranea prevede un’alimentazione sana ed equilibrata dal punto di vista nutrizionale, capace di ridurre l’incidenza di malattie cardiovascolari, tumori, diabete e disturbi alimentari,  nonché di rallentare il declino cognitivo tipico dell’invecchiamento. L’ultimo studio a riguardo, che arriva dalla Gran Bretagna, ha dimostrato come la dieta mediterranea riduca del 40% l’insorgenza di una delle peggiori tipologie di tumore al seno.

Il regime alimentare da seguire è ben illustrato nella piramide della dieta mediterranea, il cui schema venne elaborato dal Ministero della Salute Greco nel 1999, sulla base dello studio di Ancel Keys.

Nel 2009 l’INRAN (Istituto Nazionale per la Ricerca degli Alimenti e della Nutrizione), alla luce delle nuove abitudini alimentari e scoperte nel campo, ha proposto un aggiornamento della Piramide della Dieta Mediterranea.

Al vertice ci sono i cibi da consumare con maggiore moderazione, mentre alla base spiccano quelli da assumere giornalmente. Gli alimenti da mangiare ogni giorno sono: cereali non raffinati, frutta, verdura, olio di oliva, latte e derivati, vino (con moderazione). È consigliato invece il consumo settimanale di: pesce, pollame, legumi, patate, uova, dolci. Ancor meno frequente dovrebbe essere il consumo delle carni rosse.

Dieta Mediterranea

COME SI COMPONE IL MENU TIPICO della dieta mediterranea

Un esempio di menu settimanale da 1400 calorie:

Lunedì

• Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
• Spuntino: 150 gr di frutta fresca
• Pranzo: verdura a piacere, 100 gr di mozzarella, 30 gr di gallette di riso, 15 gr di olio d’oliva
• Spuntino: 100 gr di frutta fresca
• Cena: verdura a piacere, 100 gr di fesa di tacchino ai ferri, 15 gr di gallette

Martedì

• Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
• Spuntino: 150 gr di frutta fresca
• Pranzo: verdure a piacere, 60 gr di riso o farro, 15 gr di olio d’oliva, 100 gr di gamberi sgusciati
• Spuntino: 100 gr di frutta fresca
• Cena: 120 di salmone al vapore, verdure a piacere, 10 gr di olio di oliva, 15 gr di gallette di riso

Mercoledì

• Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
• Spuntino: 150 gr di frutta fresca
• Pranzo: insalata a piacere, pomodori a piacere, 100 gr di feta, 15 gr di olio extra vergine d’oliva, 30 gr di pane integrale
• Spuntino: 100 gr di frutta fresca
• Cena: 120 gr di petto di pollo al forno, 15 gr di gallette di riso, 10 gr di olio d’oliva

Giovedì

• Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
• Spuntino: 150 gr di frutta fresca
• Pranzo: verdura a piacere, 60 gr di semolino, 100 gr di tonno al naturale, 30 gr di pane integrale, 15 gr di olio d’oliva
• Spuntino: 100 gr di frutta fresca
• Cena: lenticchie secche 40 gr, verdura a piacere, 10 gr di gallette di riso, 10 gr di olio extra vergine d’oliva

Venerdì

• Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
• Spuntino: 150 gr di frutta fresca
• Pranzo: 120 gr di ceci in scatola scolati, verdure a piacere, 20 gr di olio extra vergine d’oliva, 30 gr di pane integrale
• Spuntino: 100 gr di frutta fresca
• Cena: 200 gr di sogliola, 15 gr di cracker, 10 gr di olio d’oliva, verdure a piacere

Sabato

• Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
• Spuntino: 150 gr di frutta fresca
• Pranzo: 150 gr di petto di pollo al forno, verdure a piacere, 15 gr di gallette, 10 gr di olio extra vergine d’oliva
• Spuntino: 100 gr di frutta
• Cena: pizza margherita

La Domenica è il giorno libero dalla dieta.